Prijímate dostatok týchto piatich živín?
Nejete dostatok ovocia, zeleniny alebo mliečnych výrobkov? Nie ste sami a môžu vám chýbať niektoré dôležité živiny. Vysvetľuje odborníčka na výživu Susan Bowermanová.
Bohužiaľ, mnoho ľudí nemá dostatok živín aj napriek tomu, že konzumuje až príliš veľa jedla. Mnohí prijímame veľké množstvo kalórií z jedál, ktoré sú plné tukov a cukrov a naopak neobsahujú dôležité vitamíny a minerály. Zároveň nejeme dostatok ovocia a zeleniny, ktoré predstavujú najbohatšie zdroje vitamínov a minerálov. Keďže veľa z nás nekonzumuje dostatok mliečnych produktov, je ťažké splniť aj požiadavky na príjem vápnika a vitamínu D.
Nie je teda prekvapením, že práve vitamíny a minerály obsiahnuté v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch sú často v strave nedostatkové. Jete dosť na to, aby ste splnili požiadavky na príjem týchto piatich živín?
Kyselina listová
Prečo ju potrebujete?
Kyselina listová (kyselina folová) — alebo folát, čo je forma, v ktorej je dostupná v potravinách—je jedným z ôsmich B-vitamínov potrebných pre tvorbu buniek a starostlivosť o ne, predovšetkým v období ich rýchleho rastu. To je dôvod, prečo je dôležité, aby ju ženy v dostatočnom množstve prijímali pred tehotenstvom aj počas neho. Kyselina listová je tiež využívaná pri spracovaní genetického materiálu a taktiež červených krviniek, ktoré pomáhajú rozvádzať kyslík v tele.
Kde ju nájdete?
Výrazy „kyselina folová“ a „folát“ sú odvodené z latinského slova folium, čo znamená list, a to z dobrého dôvodu. Tento vitamín sa vo veľkých množstvách vyskytuje v listovej zelenine. Folát nájdete v špargli, brokolici, avokáde a citrusovom ovocí, ale aj v orechoch a strukovinách.
Vitamín A
Prečo ho potrebujete?
Hlavnou úlohou vitamínu A je podpora dobrého zraku. Je to kľúčový hráč pri prenose elektrických signálov z oka do mozgu. Vitamín A tiež podporuje zdravie pokožky a slizníc, ktoré slúžia ako ochrana pred infekciou. Taktiež podporuje rozmnožovaciu sústavu a činnosť imunitného systému.
Kde ho nájdete?
Vitamín A sa vo svojej aktívnej forme (čo je forma, ktorú je telo schopné okamžite využiť) nachádza v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú pečienka, vajcia a maslo. Veľa ľudí prijíma väčšinu vitamínu A vo forme betakaroténu – zlúčeniny poskytujúcej tmavozelenú, žltú a oranžovú farbu mnohým druhom ovocia a zeleniny. Telo dokáže jednoducho premeniť betakarotén na jeho aktívnu formu – vitamín A. Betakarotén sa vyskytuje v mnohých farebných potravinách vrátane mrkvy, tekvice, broskýň, marhúľ, papáje, batátov, listovej zeleniny a brokolice.
Vápnik
Prečo ho potrebujete?
Vápnik je najhojnejšie sa vyskytujúcim minerálom v tele a takmer všetok je uložený v našich kostiach a zuboch. Väčšina ľudí vie, aký je dôležitý pre udržiavanie zdravých tkanív, vápnik má však aj iné kľúčové funkcie. Hrá úlohu pri svalových kontrakciách a pomáha regulovať tlkot srdca. Okrem toho pomáha bunkám vášho nervového systému navzájom medzi sebou komunikovať.
Kde ho nájdete?
Aj keď väčšina ľudí prvotne hľadá v mliečnych výrobkoch, ktoré sú totiž najbohatším zdrojom vápnika, môžete ho taktiež nájsť v zelenej listovej zelenine, tofu, fazuli a mandliach.
Vitamín D
Prečo ho potrebujete?
Vitamín D stimuluje absorpciu vápnika a fosforu z tráviaceho traktu a preto je pre telo nesmierne dôležitý. Pomáha rastu a starostlivosti o zdravé zuby a kosti, v ktorých sú tieto minerály uložené. Vitamín D je tiež potrebný pre správne fungovanie svalov a podporuje činnosť imunitného systému.
Kde ho nájdete?
Keďže naše telo je schopné vitamín D samo produkovať pri dostatočnom vystavení slnečnému svetlu, niekedy sa nazýva aj „vitamín zo slnka“. V dôsledku niekoľkých faktorov, ako je životný štýl alebo používanie opaľovacieho krému, u mnohých ľudí k dostatočnému vystaveniu slnečnému svetlu nedochádza, a tak telo neprodukuje adekvátne množstvo tohto vitamínu. Existuje len niekoľko prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D. Hlavnými sú ryby bohaté na tuky, vaječné žĺtky a pečienka, no významným zdrojom môže byť aj mlieko. V mnohých krajinách je mlieko o vitamín D obohatené.
Draslík
Prečo ho potrebujete?
Draslík podporuje centrálnu nervovú sústavu a vysiela jej impulzy do celého tela. Taktiež pomáha udržiavať zdravý krvný tlak a efektívnym spôsobom získavať energiu z jedla. Draslík je tiež potrebný pre správnu kontrakciu všetkých svalov vášho tela vrátane srdcového svalu.
Kde ho nájdete?
Ovocie a zelenina sú draslíkom nabité. Najlepším zdrojom draslíka v rámci ovocia sú melóny, banány, avokádo, marhule, citrusové ovocie a jahody. Medzi zeleninu s najvyšším obsahom draslíka patria paradajky, mrkva, špenát a brokolica. Mlieko je zdrojom vápnika a vitamínu D, ale aj dobrým zdrojom draslíka.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _