Svet výživových doplnkov: Čo je proteín a aká je jeho optimálna denná dávka?

Zdroj: Motortion Films/Shutterstock.com

(pr) Proteín, teda bielkoviny predstavujú základný stavebný kameň v našom tele. Nejde len o záležitosť kulturistov a vrcholových športovcov. Proteín je kľúčovým prvkom zdravého životného štýlu. Bez neho to jednoducho nejde. Pochopte základy fungovania tejto látky a jej odporúčané dávkovanie pre maximálny účinok.

Čo je proteín?

Aby ste porozumeli tomu, prečo je proteín pre vaše telo tak potrebný, musíte chápať základy jeho fungovania. Bielkoviny môžeme charakterizovať ako makroživiny, zložené z navzájom pospájaných organických častíc - dôležitých aminokyselín (molekula proteínu obsahuje až 20 rôznych druhov aminokyselín).

Aminokyseliny môžu byť rozdelené na 2 skupiny. Tie, ktoré si dokáže naše telo vytvoriť samé (neesenciálne) a tie, ktoré vyrobiť nedokáže (esenciálne), tzn. musíte ich prijať v strave alebo vo forme výživových doplnkov.

Proteíny sú zodpovedné za viaceré procesy v ľudskom tele. Potrebujeme ich na:

• budovanie svalovej hmoty - preto sú tak obľúbené u športovcov,
• obnovu tkanív - skracujú dobu regenerácie po fyzických výkonoch,
• zohrávajú úlohu pri výžive šliach, kostí a kože,
• zlepšujú kognitívne funkcie,
• zvyšujú energiu a pomáhajú fungovaniu imunitného systému.

Živočíšny vs. rastlinný proteín

Existujú rôzne typy proteínov, ktoré môžeme klasifikovať podľa ich pôvodu - rastlinného alebo živočíšneho. Primárnym rozdielom medzi nimi je ich aminokyselinový profil - teda obsah jednotlivých esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v danej forme nachádzajú.

Väčšina živočíšnych proteínov je považovaná za komplexné, tzn. obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, na druhej strane rastlinné bielkoviny sú nekomplexné. Chýba im minimálne jedna aminokyselina alebo sa v nich nachádza len v zanedbateľnom množstve (limitná aminokyselina), napríklad v prípade sójového proteínu.

Živočíšne proteíny majú tiež väčšie zastúpenie niektorých vitamínov a minerálov - vitamín B a D, omega mastné kyseliny či železo.

Aké množstvo proteínu počas dňa prijať?

Bielkoviny sú nevyhnutným stavebným kameňom každého ľudského organizmu, rozdielne je len množstvo, ktoré by mal človek v priebehu dňa prijať. To sa odvíja od viacerých faktorov - veku, fyzickej aktivity, životného štýlu a celkového príjmu kalórií.

Zdroj: artem evdokimov/Shutterstock.com

​Odporúčaná minimálna dávka (RDA), ktorá by mala naplniť výživové potreby všetkých zdravých osôb je 0,8 gramov proteínu na jeden kilogram hmotnosti. Ide však o hraničné minimum priemerného dospelého človeka, ktorý má sedavý životný štýl. Pre väčšinu fyzicky aktívnych ľudí je táto dávka príliš malá.

Pri vytrvalostných aktivitách, akými je napríklad beh, plávanie či bicyklovanie by ste mali zvýšiť dennú dávku na 1,2 - 1,4 gramov na kilogram.

Pri silových tréningoch je to ešte o niečo viac, teda 1,4 - 2,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od stanoveného cieľa - udržanie alebo rast svalovej hmoty. Čím intenzívnejší tréning, tým vyššie požiadavky na príjem bielkovín vaše telo kladie.

3 tipy, ako vyťažiť z proteínu čo najviac

Bez ohľadu na účel, za ktorým proteín v podobe výživového doplnku konzumujete, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z neho čo najviac:

1. Bielkoviny sa snažte doplniť okamžite po fyzickej aktivite (približne 30 - 45 minút po cvičení), kedy ich vaše svaly obzvlášť potrebujú pre regeneráciu a stimuláciu ich rastu. Odložte činky, expander a športovú obuv a bežte si pre svoju dávku.
2. Rozdeľte proteíny rovnomerne do viacerých jedál v priebehu dňa, čím sa maximalizuje schopnosť vášho tela tieto živiny absorbovať a pracovať s nimi. Pokojne ho môžete rozčleniť do 5 fáz - ráno, na obed, večer a tiež pred a po tréningu.
3. Vyvážená spolupráca medzi mikroživinami - bielkovinami, sacharidmi a tukmi je pre telo dôležitá. Strážte si makrá.

​_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 

PR - sponzorovaný obsah