Viete, že vitamín D v zime vymrzne? Náš organizmus ho ale potrebuje!

Zdroj: pixabay

Ľudia v modernom svete majú nedostatok vitamínu D. Podľa klinickej imunologičky a alergiologičky Kataríny Bergendiovej môžeme hovoriť o epidémii jeho nedostatku. Zvlášť v zime.

,,Mnohé štúdie zistili, že 59% populácie má nedostatok vitamínu D, pričom 25% z toho má extrémne nízku úroveň, hovorí Bergendiová. Tieto veľmi nízke hodnoty sú podľa nej späté s celým spektrom ochorení vrátane rakoviny, osteoporózy, cukrovky a taktiež s kardiovaskulárnymi a autoimunitnými ochoreniami.

Vitamín D rozoznávame v dvoch formách:

1. vitamín D2, ktorý je odvodený z rastlín a v ľudskom tele sa netvorí,
2. vitamín D3, ktorý sa vyskytuje práve v rybacom tuku, žĺtku, v rybách, mlieku. Vzniká tiež v koži pôsobením UV žiarenia na kožu.

Aká je funkcia vitamínu D?

Bergendiová vysvetľuje, že jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné. ,,Ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj rezorpciu z kostí. Práve pre tieto vlastnosti sa vitamín D nazýva aj antirachitický (rhachitis = krivica),“ hovorí.

• Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky.
• Posilňuje imunitný systém a aktivuje hlavne vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“.
• Aspoň čiastočne zabraňuje deleniu rakovinových buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a vyvoláva niekedy dokonca až ich smrť. Pôsobí teda antikarcinogénne.
• Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože /psoriáza/, stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky.

Dopĺňanie vitaminu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej hmotnosti. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu. ,,Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu nielen u diabetikov a znížiť riziko cukrovky 1. typu,“ dodáva Bergendiová.

Čo sa stane pri nedostatku vitamínu D?

Vitamín D má podľa odborníčky vo svojej moci takmer celé telo. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresiu či syndróm nepokojných nôh. ,,Oceníte ho aj ako prevenciu pred osteoporózou. Pomôže vám zvýšiť imunitu. Podporuje vstrebávanie vápnika v tele a udržuje jeho rovnováhu v pomere k fosforu, to všetko pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov,“ vymenováva Bergendiová s tým, že zároveň obmedzuje zhubné množenie buniek v prípadoch rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu.

Kedy vzniká problém?

Nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené malé deti, deti rýchlo rastúce, nedonosené,  ľudia nad 50 rokov a v rekonvalescencii.

Nedostatkom vitamínu D trpia viac ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia vyhýbajúci sa pobytu na slnku.

• Nedostatok vitamínu D má aj 60 percent ľudí s cukrovkou 2. typu!
• Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien.
• Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti.
• Nedostatočná hladina vitamínu D je vysoko pravdepodobná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledovných ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, autoimunitné ochorenie, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny.

Ako problému predísť?

Lekárka vysvetľuje, že metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny, cesta až k jednotlivým bunkám, sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo.

,,Môžete ho dostať do tela stravou. Najlepším zdrojom vitamínu D je najmä rybí olej a tučnejšie ryby – losos, haring, kapor, zubáč. Okrem toho aj vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos či mlieko a mliečne produkty. Z rastlín ho obsahuje lucerna siata a avokádo,“ vymenovala Bergendiová.

Déčkom sú umelo obohatené aj niektoré potraviny, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky.

Denne by ste mali prijať asi 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá minimálne 200 g ryby alebo trom vajíčkam, v zime však treba zvýšiť príjem tohto vitamínu až trojnásobne.

Najdôležitejšie formy tohto vitamínu sú D3, ktorý vzniká v koži účinkom slnečného UV žiarenia. ,,V našom strednom zemepisnom pásme  potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi trikrát týždenne,“ hovorí lekárka.

Od novembra do februára však v našom miernom pásme podľa nej nie je dostatok takého slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová. ,,Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktorý máte v koži: „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie, preto by mali byť dlhšie na slnku ako „bledí“. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom,“ konštatuje lekárka.

Výživové doplnky

Bergendiová uvádza, že vitamín D môžete užívať aj vo forme výživového doplnku.  Za deň je potrebná dávka od 200 UI do 4000 UI/deň (medzinárodné jednotky), to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI/deň.

Opatrene treba dávkovať ,,déčko“ u pacientov, ktorí majú zvýšenú funkciu prištítnych teliesok (užívajú liek s digitalisom), pri sarkoidóze, tuberkulóze a lymfóme. U nich môže ľahšie vzniknúť stav predávkovania. 

Zaujímavosti:

• Viac vitamínu D treba, ak je človek obézny – vtedy sa ukladá do veľkých zásob tuku a nemá ho dosť k dispozícii pre potreby buniek.
• Vyššiu dávku potrebujú starší ľudia a mamičky dojčiace svoje deti.
• Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať. Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom.
• Dostatočná zásoba vitamínu D Vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
• Jeho nedostatok spôsobuje aj zlá skladba stravy, kedy prijímate iba málo živín a vyhýbate sa tukom.
• Ale nebezpečný je aj nadbytok vitamínu D, ktorý môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a vedie k vápenateniu mäkkých tkanív (steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky).
• Pri opaľovaní tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.

V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov a všetci potencionálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a po celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich  trávení, prípadne s alergiou.

(ben)