ROZHOVOR - Cenné rady od skúsenej trénerky Romany Komarňanskej: Ako začať behať a neublížiť si?

Rozhovory
25.11.2021
romana komarňanská

Zdroj: Instagram/romanakomarnanska

Páčil sa vám článok?

Beh je pre človeka jeden z najprirodzenejších pohybov. Možno práve preto mnohým napadne medzi prvými aktivitami, keď majú pocit, že sa potrebujú rozhýbať, schudnúť, zlepšiť si fyzickú kondíciu. Skúsená bežecká trénerka Romana Komarňanská nám v rozhovore prezradila, ako behať dlhodobo zdravo či ktoré sú jej obľúbené bežecké trasy v Bratislave.

Si trénerkou zimných halových tréningov Bratislava marathon, ktoré organizujete v hale Elán. Cieľom je príprava na jarné bratislavské bežecké preteky. Stretávate sa tam bežci rôznej výkonnosti. Aká je tam tvoja úloha a ako vyzerajú vaše tréningy?

Mojou úlohou je viesť tie tréningy. Okrem mňa je trénerkou Júlia, ktorá tiež  vyštudovala FTvŠ  a na tréningoch sa zameriava  na perfektné rozcvičenie, strečing, vedie silovú časť tréningov. Okrem nej a mňa vedie tréning tréner a triatlonista Michal Uličný. Tento rok sme oproti minulej koncepciu halových tréningov trošku obmenili, zistili sme, že a tu platí veta, beh nie je len beh. Bežec potrebuje mať dostatočne vyvinuté svaly, musí byť silný a keď chce dlho a zdravo behať musí mať svaly funkčné a pripravené na záťaž. Preto naše halové tréningy vyzerajú tak, máme dve skupiny, každá skupina má tréning 2 razy do týždňa. Jeden tréning sa behá. Na začiatok sa rozklusáme, rozcvičíme, ideme intervaly napríklad 10x 200m, 8x400m s pauzou, nasleduje výklus a strečing. Druhý tréning je zameraný na správne rozcvičenie s mobilitou a na aktiváciu rôznych svalových skupín, po nej nasleduje silový tréning, funkčný tréning s balančnými pomôckami – bandy, odporové gumy, flowin, závažia. V rámci tej hodiny bežci behajú rovinky či šprinty, kde to vybehajú a potom na konci ich čaká výklus. Chceme poukázať aj na prevenciu voči zraneniam a v decembri sme naplánovali aj bežecké rebríky, kužele a drilovať prvky bežeckej abecedu. Hromadné športovanie je však nateraz zakázané a teda pandémia nás, žiaľ, načas zastavila a uvidíme, čo bude ďalej.

Aho hovoríš, okrem klasických tréningov behania zaraďujete aj silové tréningy. Aké zranenia hrozia, ak človek iba behá?

Je veľmi dôležité mať vybudovanú silu a naozaj funkčné svaly, aby sme predchádzali zraneniam, aby dlhodobo udržali beh a vedeli sa výkonnostne posúvať. Bežci majú veľa zranení, od bolestí chrbta, rôzne zranenia kolien, bedier. Najčastejšími sú zranenia a bolesti chodidiel ako je plantárna fascia, ľudia majú ploché nohy, tak hrozia problémy s klenbou či výrastky na päte, achillovka, problémy s lýtkovými svalmi a svalmi predkolenia, Sú to problémy, ktoré začnú, ak človek iba behá, veľa to preťažuje či behá iba na betóne. Ak má bežec nevhodné tenisky, nekompenzuje to potrebnou a dôležitou regeneráciou, ktorá zahŕňa masáže, elektroliečbu, kryokomoru či saunu. Je dôležité tiež robiť strečing, kompenzačné cvičenia, silové cvičenia.

Ako dôležité je popri bežeckých tréningoch robiť aj iné športy a ktorý je ten najvhodnejší?

Čo sa týka športov, ktoré sú vhodné k zaradeniu k bežeckým tréningom, je určite najvhodnejšie plávanie. Odľahčí to dolné končatiny, je výborné na vitalitu a kapacitu pľúc, posilnia sa horné končatiny. Keď sa pozriete na bežcov, tak majú útle ruky, slabšiu hornú časť tela, nie úplne vybudované chrbtové svalstvo, ale majú silné nohy. Tak treba to vykompenzovať. Pri plávaní máte horizontálne položené srdce, je tam menšia srdcová frekvencia. Je to pre bežca najlepší šport na regeneráciu. Ďalšími športmi je pilates či joga, kde sa svaly ponaťahujú. Určite zaradiť aj funkčný a silový tréning.

Čo by mal urobiť človek, ktorý chce začať behať? Je tam potrebná špeciálna príprava prípadne diagnostika?

Dnes si každý vie pozrieť a internety sú plné bežeckých videí, článkov o behaní, bežeckej abecedy. Osobne by som poradila, aby sa bežec- začiatočník poradil s odborníkom, ak chce dlhodobo a kvalitne trénovať. Ak človek predtým nebehával, tak môže začať striedať rýchlu a pomalú chôdzu a pomalý beh. Závisí od konkrétneho človeka a od jeho športovej minulosti. Je rozdiel, ak niekto hrával futbal a po 10 rokoch začne behať a keď nič nerobil, má sedavé zamestnanie a v 40-ke či 50- sa rozhodne, že ide behať, je tam riziko, že sa môže  ľahko zraniť. Tréner naordinuje postupne ten jednotlivé tréningy, vysvetlí vám, kde robíte chyby, ako má vyzerať správna bežecká technika a celkovo tá tréningová jednotka a všetko zverencovi vysvetlí.

Ako začať prípravu na dlhší pretek, napríklad na polmaratón?

Je to veľmi individuálne. Ak bežec už predtým absolvoval nejaké 5 či 10 km preteky, príprava sa bude skladať z behov v nízkej intenzite, kde bežec pracuje s kardiovaskulárnym a dýchacím systémom, aby došlo k ekonomizácii behu, efektivite srdcovej činnosti. Do toho treba zaradiť rýchle rovinky, intervalové tréningy. Dôležitá je pestrosť a striedanie tréningov, dlhé behy, rôzne intervaly, behy na rôznych povrchoch. Treba predtým súvisle odbehnúť si tú vzdialenosť.

Všímaš si bežcov, ktorí behajú a analyzuješ, či majú zlú techniku a podobne? Aké chyby popri behaní robia bežci?

Mám takú profesionálnu deformáciu, keďže som tréner že si to všímam.. Chýb je veľa, napríklad odpozerávanie tréningových plánov, porovnávanie sa, príliš veľká tréningová nálož pre človeka, ktorý začína. Nesprávne pohybové návyky z minulosti, prílišné predkláňanie trupu, prípadne záklon, nadmerné prehnutie v bedrách, to je akoby ste sedeli, výkyvy či rotácia trupu a panvy. Rôzne výkyvy s rukami, nepoužívanie paží (bežecké ruky), Je to veľa, samozrejme nášľapy, dopad cez špičku, pätu.

Čo sa týka tenisiek, ako veľmi dôležité je mať správne obuté bežecké tenisky? Existuje nejaká hranica do koľko kilometrov odbehnúť v jednych teniskách?

Ja nie som úplne zástanca takých noriem, že striktne treba zahodiť tenisky po nejakých odbehnutých stovkách kilometrov. Vždy by som sa riadila tým, či ešte tá teniska spĺňa funkčnosť, akú spĺňala, či sa z nej ten bežec vie odraziť, ako pred mesiacom dvoma. A ,samozrejme, dôležité je skontrolovať podrážku, keď si otočíte tenisku, vidíte, ako našľapujete, a keď vidíte, že je dezén zodratý alebo sú niekde roztrhnuté, tak to už sú také jasné signály, že ich treba vymeniť. Na trhu je nespočetné množstvo tenisiek rôznych značiek, je už len na samotnom bežcovi, čo si vyberie. Tenisky sa vyrábajú aj na rôzne terény  - v iných beháte na ceste, v iných v lese. Novinkou sú aj karbónové tenisky – čo znamená, že je tam väčšia efektivita odrazu, ste rýchlejší, rýchlejšie tempá. Tato teniska však nie je vhodná na všetky typy behov. Treba to striedať. Sú tenisky určené na rýchle behy, či preteky, je to teniska v ktorej, keď stojíte, balansujete, nie je tam ta stabilita, práve preto, lebo sú určené iba na rýchly beh a odraz cez špičku.

Aký je správny bežecký nášlap?

Každý nášlap je správny svojím spôsobom, len treba vedieť, kedy aký nášľap použiť a rozlíšiť, akej je bežec výkonnosti. Optimálna technika behu nie je pre každého rovnaká, závisí od úrovne behu bežca. Pokročilý bežec behá pekne cez špičky, ale začiatočník by to nezvládol, pretože by sa rýchlo unavil, minul by veľa energie, zbytočne by si niečo preťažil. Začiatočník by mal behať mierne cez pätu, taká kolíska z päty na celé chodilo, kde najmenej stráca energiu, je to kondične najzvládnutelnejšie. Tento nášlap používajú aj výkonnostní bežci, keď sa napríklad  rozklusávajú a idú v nízkej intenzite. Pretože, ak by išli cez špičky, preťažovali by si lýtkové svaly, predkolenia, kolená, bedrá. Ak sa behajú rovinky a šprinty, či preteky tam je dôležitý ten odraz cez prednú časť či cez špičku, kde taháte koleno dopredu. Treba teda rozlišovať výkonnosť bežca a typ behu. Chybný nášlap je, ak behá bežec vonkajšou hranou chodidla – má to názov supinácia a opačne, ak má ploché nohy, chodidlá vedie po vnútornej strane a klenba sa stáča dovnútra. Je to dobré riešiť, na tieto chybné nášlapy sú tenisky či špeciálne vložky do tenisiek. Odporúčala by som každému bežcovi, či je začiatnočník, pokročilý, ísť po istom čase behania k odborníkovi, kde mu na bežeckom páse zmerajú nášlap a došlap a podľa toho bežec zistí, či má došlap neutrálny, alebo sú tam tie vychýlenia, o ktorých som hovorila. O chodidlá sa treba aj  starať, regenerácia cez rôzne zábaly masáže napríklad golfovou či tenisovou loptičkou.

 Aktuálne je beh veľmi populárnym športom, v hlavnom meste sú populárne aj bežecké preteky, ktoré naberajú na obľúbenosti a zúčastňujú sa ich amatérski bežci rôznych kategórií a výkonu. Prečo si myslíš, že to je tak?

Je spoločenský fenomén behanie ako také. Vidíme to posledných 5-6 rokov, že naberá ešte stále na veľkej popularite. Je to spôsobené tým, že ľudia majú potrebu sa hýbať, a celkovo mať lepší životný štýl. Všade počúvame, aké sú rôzne civilizačné ochorenia, máme tu epidémiou tretieho tisícročia – obezity a tučnieme pribúdajúcimi rokmi. Takže toto je to zdravotné hľadisko. Motiváciou je ak tá výkonnostná zložka, aj bežecké preteky, na ktoré sa nielen v Bratislave každým rokom hlási čoraz viac bežcov motivujú ľudí,aby sa začali hýbať a behať. Potom chú zlepšovať výkonnosť, posúvať sa ďalej. Často na pretekoch behajú skupinky kamarátov, kolegov či celé rodiny, keďže bežecké podujatia majú viac kategórií a vedia súťažiť aj detskí bežci. Myslím si, že je to ten správny smer. Spolu s behom nabrali na popularite aj iné športy, ako cyklistika, triatlon. Máme športovcov, ktorých mnohí sledujeme a to býva často motivátor zlepšovať sa. Možno je to čiastočne spôsobené aj pandémiou, je rozmach športu celkovo a tomu sa veľmi teším.

 Veľa sa hovorí o tom, že aj jeseň je najlepší čas na to začať, čo sa týka počasia. Kedy je najväčší záujem ľudí začať behať?

Ja najradšej mám jar a jeseň, v lete sa ani nekonajú nejaké záasadné preteky. Tie podmienky na behanie sú tam najideálnejšie, aj pre začiatočníkov,  nie sú mrazy a nie sú horúčavy ako bývajú v lete.

Je pravda, že hudba môže pôsobiť na bežcov motivačne a bežia napríklad rýchlejšie?

Ja som začínala behávať s hudbou, určite by som neodporúčala behať so slúchadlami v ušiach, keď bežíte na ceste či na pretekoch. Je to kvôli bezpečnosti. Ak idete nejakú poľnú či lesnú cestičku, vtedy je to v poriadku. Niekedy je dobré vnímať aj okolie či prírodu, hlavne teraz na jeseň je veľmi pekná. Ak idete dlhý pomalý beh, tam to mne osobne motivačne pomáha, ale ak bežím intervaly, potrebujem sa sústrediť a rozmýšľať na výkon vtedy hudbu nepoužívam. Niekedy je to psychologická hra. Treba to určite prestriedať, s hudbou aj bez.  Napríklad, keď plávam, tam by mi ta hudba chýbala. Tiež však, aby to bolo bezpečné, musím byť v dráhe sama a podobne.

Ako je to s jedlom? Ako by mal vyzerať jedálniček bežca?

Pri športe je racionálna zdravá výživa alfou a omegou, ak ten výkon má byť plnohodnotný. Treba mysliet na obnovu a ochranu svalového tkaniva po fyzickej aktivite, po tréningu. A hlavne chceme, aby náš organizmus regeneroval, aby sme napomohli regenerácii. Do hodiny treba prijať kvalitnú stravu vo forme bielkovín, ak človek nestíha, nech si dá proteínový nápoj. Napríklad morčacie mäso, rybu, komplexné sacharidy, celozrnné cestoviny, ryžu, veľa zeleniny, orechy a olivový olej  ako zdroj zdravých tukov.

Koľko tekutín by mal prijímať?

Športovec by mal vo všeobecnosti prijímať dostatok tekutín. Dehydratácia je nebezpečná, namáha srdce a znižuje výkon. Závisí aj od počasia, telesnej stavby, koľko má človek fyzickej aktivity a podobne. 2-4 litre tekutín by mal vypiť. Čistá voda je základ, doplniť to čerstvými šťavami v pomere 1:1 s minerálkou, ktorí doplní minerály. Rôzne druhy bylinkových čajov. A iontové nápoje pre športovcov, keď má bežec ťažký tréning, pred pretekom, v rámci preteku. Iontové nápoje dodávajú potrebné elektrolyty, ktorý bežec dlhým či namáhavejším behom stráca.

Nie každý chce behom schudnúť. Ako behať tak, aby človek pravidelnými bežeckými tréningami neuberal zo svalov?

Vždy je dôležitý príjem v pomere k výdaju energie. Bežec chudne vtedy, ak sa nesprávne či nedostatočne stravuje, prípadne má nedostatok jednotlivých makroživín, sacharidov, tukov a bielkovín. Treba sa pozerať na to zo všeobecného pohľadu a zhodnotiť celkový životný štýl. Ak dostatočne prijmete to, čo ste behom spálili a pridáte k tomu ešte silové cvičenie, výsledkom je krásna vyšportovaná postava.

Aké trasy či už trailové - lesné alebo cestné sú v rámci Bratislavy tvoje obľúbené?

Ja mám veľmi rada trasu z Tyršového nábrežia do Pečnianskeho lesa a naspäť. Má to výhody v tom, že idem chvíľu po hrádzi, potom, keď fúka vietor  skryjem sa v lese a viete sa tam napojiť na šotolínovu cestu popri Dunaji, aj tá patrí k mojím obľúbeným. Pekná trasa je aj Železná studnička, viete tam prestriedať les s cestou. Čo sa týka trailových lesných cestičiek, dosť ich je v Bratislave, moja obľúbená je Devínska Kobyla a cestičky v Karlovke. Komu neprekáža môže si dávať aj koliečka, ja tak niekedy behávam, sú tu možnosti ako Kuchajda, ktorá ma 1,5 km či trasa okolo Štrkoveckého jazera. Mám rada kombináciu rôznych typov terénov.

Je lepšie behať na hrádzi alebo na dráhach tartanových, aby sme predchádzali zraneniam? Je nejaký povrch lepší ako iný?

Nie je dobré stále behať na betóne, ani na dráhe. Dráha – tartan nie je vhodný pre začiatočníkov, je mäkšia a tiež stále behanie na nej nepôsobí ideálne. Je to náročné na šlachy a achilovky, beží sa tam rýchlo, vždy ste tam naklonení buď na jednu či druhú stranu, z prudkých zákrut môžu bolieť kolená, bedrá. Je dôležité mať na to vhodnú obuv. Ja odporúčam behávať poľné spevnené cestičky, tam sa sústredíte na ten pohyb, ako vytáčate chodidlá, v akej polohe máte hlavu, panvu a celé telo a posilňujete stabilitu členka, aj so šlachami a celým telom inak pracujete.

Ak si teraz niekto povie, že chce začať behať pod dohľadom trénera alebo aj pokročilý bežec má cieľ zvýšiť svoju rýchlosť. Ako vyzerajú vaše tréningy?

Je to individuálne, dá sa rôzne kombinovať. Záleží podľa cieľov klienta,  trénujem deti aj dospelých. Robím napríklad mesačné tréningové plány, ktoré sú online, potom raz do týždňa sa stretneme a dáme tréning osobne. Mám aj také skupinky, že s viacerými rovnakej úrovne potom trénujeme naraz.

Čo, ak ma bolí koleno?

Závisí, ako bolí. Ak vás nebolí pol roka a potom sa vám to ozve, možno začať viac cviciť, aby bolo to koleno a svaly okolo neho pevné a zdravé. Tam sú kompenzačné cvičenia. Samozrejme, možno vás nebolí koleno, ale nejaká šlacha, úpon, ktorá súvisí s nejakou oblasťou od chrbta alebo krížová oblasť. Je dôležité pozerať sa na tieto bolesti komplexne a ten, kto pravidelne športuje raz za týždeň či dva by si mal dopriať poriadnu masáž a fyzioterapeut či dobrý masér vám povie, čo robiť a čomu sa vyhnúť. Každý bežec by mal používať roller, rozcvičiť sa pred behom, nezabudnúť na strečing po behu.

 
Romana Komarňanská je úspešná slovenská bežkyňa a trénerka behu. Počas strednej školy sa venovala najmä športovému aerobiku. Zúčasnila som sa ME v Maďarsku (Szombathely) v roku 2007, obsadila popredné priečky v rámci MSR a MMSR, ako aj akademických MSR. So skupinovými vystúpeniami v aerobiku sme sa zúčastnili na mnohých svetových a európskych gymnaestrádach. Vyštudovala trénerstvo na Fakulte Telovýchovy a Športu, Univerzity Komenského a na SPU v Nitre na agronomickej fakulte vyštudovala odbor výživa ľudí.

 (nc)

 

 

Páčil sa vám článok?

Najčítanejšie