ROZHOVOR-Športový vedec Sedliak: Dlhodobo sa stravovať tak ako počas Vianoc, určite neodporúčam, prejaví sa to na zdraví

Zdroj: archív Milan Sedliak

Ktoré výživové doplnky sú podložené aj vedeckými štúdiami? A je zelenina a ovocie počas zimy z bežného supermarketu dostatočne výživná? Koľko času optimálne by mal človek venovať týždenne športovej aktivite? Ako veľmi sú nezdravé jedlá, ktoré na Slovensku konzumujeme počas Vianoc? Aj o týchto témach sme sa rozprávali s s Milanom Sedliakom, vedúcim Katedry biologických a lekárskych vied na Fakulte telesnej výchovy a športu UK.

Čo všetko vieme ovplyvniť stravou?

Veľmi veľa vecí. Môžeme povedať, že správna strava je základom dlhodobého zdravia.

Sú potraviny, ktoré vieme úplne odstrániť z jedálníčka a nebudú nám chýbať?

Áno. Ak by sme odstránili pečivo alebo mlieko, nebol by to problém. Lebo pšeničnú múku vieme prijímať naďalej z iných zdrojov, napríklad ju človek vie prijať konzumáciou cestovín. Ak aj vylúčime nejaký typ ovocia či zeleniny, tiež to neprekáža. Existuje aj veľa alergií na orechy, konkrétna potravina by nám nechýbala, ak ju vieme nahradiť.

Ako veľmi sú nezdravé jedlá, ktoré na Slovensku konzumujeme počas Vianoc? Ktoré z tradičných jedál je najviac škodlivé pre telo?

Podstatné je, ako sa stravujeme počas celého roka. Ak sa človek stravuje rozumne počas celého roka, pár dní do roka si môže dovoliť aj nezdravšie potraviny či jedlá. Napríklad vyprážaného kapra s majonézovým šalátom v prípade Vianoc. Na druhej strane ten kapor sám o sebe nie je zlý, sú tam kvalitné bielkoviny a tuky, zlý je tam ten kaloricky bohatý a prepálený olej s potenciálne rakovinotvornými účinkami, na ktorom je kapor vyprážaný. Problém môže nastať, ak sa takto stravujeme až do Silvestra a nového roka. Robili sa štúdie, v ktorých po tomto období mali ľudia zhoršené merané parametre krvi, takže dlhodobo takto stravovať sa určite neodporúčam. Ak je to jeden-dva dni, je to v poriadku, potom sa to už začína prejavovať.

Už viac ako dvadsať rokov sa zaoberáte cirkadiánnymi rytmami, skúmate, ako ľudské telo funguje v jednotlivých častiach dňa. Ako veľmi sú dôležité raňajky? Čo raňajkujete vy?

Raňajkujem väčšinou kaše, ryžovú či iné, do nich si dám aj nejaké zdravé tuky či bielkoviny-orechy, ovocie a cez víkend, keď máme viac času, tak si dám aj pečivo, vajíčka, zeleninu a podobne. Dôležité je však raňajkovať približne v rovnaký čas počas dňa. Nie je dobré raňajkovať počas týždňa okolo 7-7:30 a cez víkend o desiatej, telo má takú rutinu, svoj metabolizmus a týmto sa narúša. Platí to aj o večeri, prvé a posledné jedlo by malo byť približne v rovnaký čas.

Ako však jesť ráno, keď veľa ľudí v tom čase nepociťuje hlad? 

Pre dospelého nie je až také dôležité, či raňajkuje. Na druhej strane je to trénovateľné, ak aj niekomu nechutí, môže začať  s niečím malým a postupne si tak telo zvykne prijímať raňajky. Jedna plavkyňa reprezentantka chodievala plávať nalačno, no sme jej postupne „naordinovali“ malé raňajky, až  si na to zvykla a postupne sa naučila pravidelne raňajkovať.  Ako sama potvrdila, zlepšilo sa jej celkové fungovanie organizmu, nebola taká unavená.

Čo hrozí malým deťom, ak vynechávajú raňajky?

Je veľmi dôležité, aby deti raňajkovali. Sledovali sme v hokejovom klube deti, ktorým rodičia nedávali raňajky pred zápasom, ktorý mali ráno o 7-8 a deti boli unavenejšie, bledé. Ak začali raňajkovať, zvýšili svoj výkon. Štúdie dokázali, že ak 3 či 4-ročné deti neraňajkujú, ukáže sa to na ich zdraví neskôr, priberajú, zvyšuje sa u nich už v siedmich rokoch riziko nadváhy až obezity.

Ako je to s večerou?

Ideálne tak do 20-tej hodiny sa navečerať a potom už nejesť nič, iba vodu prípadne nesladený čaj. Odporúča sa 2-3-4 hodiny pred spánkom. Ak jeme neskoro večer dlhodobo,  škodí to zdraviu, metabolizmu, sú to kalórie navyše, priberá sa z toho hlavne do brucha. Večer sa už, prirodzene, organizmus pripravuje na spánok, spomaľuje metabolizmus a jesť by sme už nemali, narúša to dobrý spánok a ovplyvňuje hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za plnohodnotný spánok.

Zdroj: archív Milan Sedliak

​"Dôležité je však raňajkovať približne v rovnaký čas počas dňa. Nie je dobré raňajkovať počas týždňa okolo 7-7:30 a cez víkend o 10, telo má takú rutinu, svoj metabolizmus a týmto sa narúša. Platí to aj o večeri, prvé a posledné jedlo by malo byť približne rovnaký čas," upozorňuje Milan Sedliak.

Majú kolagénové doplnky zmysel? Každý druhý influencer ich propaguje a je ich veľa značiek. Majú zlepšiť zvýšiť pružnosť pokožky, redukovať vrásky. Aký je na to pohľad vedy a medicíny?

Existujú vedecké práce, ktoré zistili napríklad pozitívny vplyv malých úsekov kolagénu, tzv. kolagénový peptidov na kvalitu pokožky. Tých prác je ale málo, ešte menej smerom k významu kolagénu pre kĺby. Navyše máme veľký problém s kvalitou niektorých typov výživových doplnkov, veľmi často neobsahujú toľko účinnej látky, ako je deklarované na obsahu. Je to preto, lebo doplnky sú považované za potraviny, nie za lieky, a ani ich kontrola nie ja taká striktná ako pri liekoch. Čiže šanca, že si kúpite práve ten typ kolagénu a v takej dávke, ako bol skúmaný, je malá.

Momentálne je veľmi populárne vegetariánstvo a vegánstvo. Čo si o tomto type stravovania myslíte?

Rastlinná strava by mala určite tvoriť väčšinu nášho jedálnička. S vegetariánstvo nemám väčší problém, v niektorých krajinách to schvaľujú aj pediatri ako vhodnú stravu pre deti. Môže to byť problém pre niektoré typy športov, respektíve športovcov. Mäso je pomerne ľahko stráviteľné a obsahuje látky, ktoré v iných potravinách nie sú – kreatín, karnozín. Čo ale neznamená, že sa mäso musí jesť každý deň.

Vegánstvo sa deťom neodporúča. Vegetariánstvo je v poriadku. Podľa jednej štúdie vegánske deti do troch rokov prijímali o niečo menej bielkovín, ale aj viac vlákniny ako vegetariánske deti a deti na zmiešanej strave. Rozdiely vo vývine však neboli dramatické. Chýbajú ale veľké, dlhodobé sledovania vegánskych detí až do dospelosti. Len tie môžu preukázať bezpečnosť vegánstva pre deti. Zaujímavé bolo aj zistenie, že matky na vegánskej diéte v priebehu tehotenstva porodili deti s nižšou pôrodnou hmotnosťou ako vegetariánky a tie, čo jedli aj mäso. Ostatné parametre boli v poriadku. Určite to však nabáda k opatrnosti a k ďalším vedeckým štúdiám. Či dospelí, či deti – vegáni, odporúča sa suplementácia látkami, ktoré v rastlinnej strave nie sú alebo sú ťažšie získateľné  - vitamín B12, K2 a D3, vápnik, železo či zinok...

Sú doplnky výživy pre bežného človeka dôležité? Ak má človek málo času, neprijíma stopercentne vyváženú stravu, má si nakúpiť vitamínové doplnky či minerály?

V ideálnom prípade nie. Ak nemá čas na kvalitnú stravu, asi niečo robí zle. Je pár doplnkov, ako vitamín D3, zinok, vitamín C, ktoré majú svoje opodstatnenie. Napríklad zinok pri virózach ako prevencia a aj na skrátenie, aj keď len mierne, ich trvania. Podobne vitamín C. Len upozorňujem, že to netreba preháňať, bohato stačí od 240 až 500 mg vitamínu C ako prevencia.

Je zelenina a ovocie počas zimy z bežného supermarketu dostatočne výživná?

Na Slovensku máme veľmi nízku konzumáciu ovocia a zeleniny, určite by sme mali kupovať a konzumovať aj tie zo supermarketu. Tie potrebné vitamíny a minerály v nich nájdete. Na druhej strane aj to jablko od babičky z Oravy, poviete si, že je určite lepšie a bio ako z obchodu, ale tá pôda v hornatejších oblastiach nie je taká bohatá, môže byť ochudobnená o rôzne minerály, ktoré nechýbajú v jablku dopestovanom niekde na juhu a predávaom v supermarkete. Keď som si pozeral rôzne analýzy, tak určite neplatí, že  v tom ovocí je len voda a nie vitamíny.

Mali by sme v našich podmienkach konzumovať sezónne ovocie a zeleninu?

To určite áno, sezónne potraviny, hlavne pestované prirodzenou cestou, sú chuťovo lepšie a majú aj zdravotné benefity.

Je pravda, že vitamínu D majú ľudia menej v zime? Ako veľmi je dôležité dopĺňať ho formou výživových doplnkov?

Výskumy naozaj potvrdzujú, že toho vitamínu D3 je v tele bežného človeka počas zimy naozaj menej. Mali by sme ho dopĺňať od novembra  do mája, keď už začína byť toho slnka viac, formou výživového doplnku. Potom stačí tých 15 minút denne medzi 10 a 15-tou byť na slnku, nenatrieť si napríklad nohy a ruky krémom so SPF faktorom.

Ako sa prejavuje jeho nedostatok?

Prispieva k správnej činnosti imunitného systému a svalov, ukázalo sa, že niektoré páry, ktoré nevedeli otehotnieť, mali tohto vitamínu málo a po jeho doplnení sa tento problém často vyriešil.. Vitamín D3 prispieva k zdravému rastu a udržaniu zdravých kostí.

Je nebezpečné aj predávkovanie vitamínmi? Pri akých typoch vitamínov nám to hrozí?

Predovšetkým pri tých, ktoré sú rozpustné v tuku – ADEK, tie sa môžu v tele hromadiť. Ale aj pri extrémne vysokých dávkach vitamínov rozpustných vo vode, hlavne vitamínov skupiny B, sa po dlhšom užívaní môžu prejaviť vedľajšie účinky.

Hovorí sa o lososoch, že obsahujú ťažké kovy. Čo je na tom pravda, lososa by sme nemali konzumovať? Ktoré ryby sú v našich podmienkach najvhodnejšie jesť?

Toto je naozaj zložitá otázka. Prevládal názor, že lososy obsahujú ťažké kovy, že sú kontaminované. Odporúča sa jesť skôr ako takéto farmové aj ryby z lovu, ako tuniaka či mečúňa. Sú to však dravé ryby, ktoré počas života skonzumujú množstvo iných rýb, ktoré môžu obsahovať škodliviny. Tu by som sa riadil strednou cestou, praktickou radou je nezameriavať sa len na jeden druh ryby, ale striedať, raz si kúpim lososa, potom pstruha, a tak ďalej.

Koľko času optimálne by mal človek venovať týždenne športovej aktivite?

Existuje viacero odporúčaní, pomerne známe je napríklad 10.000 krokov denne. To je síce dobre pre reguláciu hmotnosti, ale má len zanedbateľný efekt napríklad proti rednutiu kostí. Ideálne je kombinovať vytrvalostný tréning a silový tréning. Vykonávať najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne  (ako vychádzková chôdza, bicykel, turistika), alebo najmenej 75 min aeróbnej aktivity vysokej intenzity intenzívnej pohybovej aktivity týždenne (ako rýchla chôdza, beh, plávanie), prípadne časovo ekvivalentná kombinácia oboch.Pre dosiahnutie ešte výraznejších pozitívnych účinkov sa odporúča aspoň 300 min pohybovej aktivity s nízkou, alebo strednou intenzitou, alebo 150 min intenzívnej aeróbne pohybovej aktivity, prípadne časovo ekvivalentná kombinácia oboch. Silový tréning s doplnkovým odporom 2x do týždňa.

Ako dôležité je pre ľudí, ktorí majú cvičenie vo fitnesscentre ako hobby  piť iontové či proteínové nápoje. Sú dôležité pre ich výživu?

Ak nešportujeme na priamom slnku v teple a tréning trvá do hodiny, piť počas tréningu nemá väčší význam. Iné je to, ak ste na bicykli niekoľko hodín, tam už majú význam aj iontové alebo správnejšie iónové nápoje. Dokonca sa do nich niekedy pridáva aj malé množstvo bielkovín. Bielkoviny sa dajú dobre dopĺňať zo stravy, preto by ich užívanie malo byť skonzultované s výživovým poradcom.

Aký je rozdiel medzi iontovým nápojom a čistou vodou?

Voda tekutina je bez využiteľnej energie, iónový nápoj je zmes vody, minerálov a sacharidov v určitom pomere, plní teda funkciu náhrady tekutín, energie aj minerálov, ktoré sa počas výkonu strácajú.

Ktoré sú prirodzené bielkoviny? Je vhodné večer konzumovať tvaroh, ako to často robia ľudia, ktorí začínajú s posilňovaním?

Potraviny živočíšneho pôvodu sú dobrým zdrojom telu blízkych bielkovín, plus niektoré rastlinné, ako strukoviny či orechy. Tvaroh je jedna z dvoch zložiek mliečnych bielkovín, tzv. kazeín, a ten sa na rozdiel od srvátky vstrebáva pomaly. Aj preto je to dobrá potravina na večeru, ako každý menej tučný syr.

Ako je to s alkoholom po športovom výkone? Je v poriadku dať si pohár vína či pivo po napríklad bicyklovaní či behaní?

Ak je to raz za čas ako spoločenská vec, je to v poriadku. Skôr by som bol za menej alkoholické pivo ako víno, to rehydruje lepšie. Lenže pozor, alkohol je toxická látka, brzdí veľa regeneračných procesov v tele, takže sa vlastne čiastočne ochudobňujeme o benefity z tréningu.

Dnes sa veľa hovorí o superfoods, tzv.superpotravinách. Viete nám o tom povedať viac? Čo zaraďujeme do tejto skupiny?

Pre mňa je to marketingová záležitosť. Za superpotraviny sa vydáva všeličo, od ovocia ako papája po chia semienka. Bez vyváženej stravy tieto potraviny ale nikoho nezachránia ani nevyliečia.

S akými známymi športovcami či klubmi aktuálne pracujete?

Momentálne len s niekoľkými vrcholovými športovcami, ako je napríklad Tomáš Tatar. Veľa času momentálne s kolegami na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave venujeme napríklad výskumu chronickej podvýživy u vytrvalostných bežcov, tak mladých, ako aj seniorov. Tá môže viesť napríklad k hormonálnym poruchám či rednutiu kostí aj v mladom veku, napriek výbornej kondícii.

Milan Sedliak pracuje ako vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Doktorandské štúdium ukončil na Katedre biológie pohybovej aktivity Univerzity v Jyväskylä, Fínsko. Špecializuje sa na akútne a dlhodobé nervovo-svalové, hormonálne a molekulárne adaptačné zmeny v svale vyvolané fyzickým zaťažením a/alebo doplnkami stravy. Dr. Sedliak spoluzaložil Centrum starnutia a civilizačných ochorení, ktoré zastrešuje vedecké projekty skúmajúce preventívny a liečebný vplyv cielenej pohybovej aktivity na rôzne ochorenia. Pravidelne prednáša o problematike výživy, význame doplnkov stravy a rizikách dopingu v športe pre rôzne športové zväzy a asociácie.

 (nc)