Chudnutie nie je spôsob, ako sa dostať na leto do formy
Zdroj: pixabay.com
(pr) Nadváhou a obezitou, ktorá sa podpisuje na vzniku mnohých ďalších závažných ochorení, trpí na Slovensku až 60 % dospelej populácie. Negatívne štatistiky a zlý zdravotný stav však nie sú jediným dôvodom, prečo sa mnohí z nás snažia schudnúť. O svojej postave a jej dokonalých krivkách začíname viac uvažovať aj s príchodom blížiacich sa letných dní.
Keď už sa vonku oteplí a leto začne nekompromisne „klopať na dvere“, uvažovanie o našej postave sa zintenzívňuje. Každý chce predsa v plavkách vyzerať čo najlepšie a zapôsobiť nielen na svoje okolie. Dostať sa do formy však neznamená len chudnúť, ale aj rysovať svaly. A ako si s tým jednoducho poradiť a na blížiace sa leto dobre a dopredu pripraviť, sa dozviete v článku.
Chudnúť neznamená automaticky rysovať svaly
Ak sa chcete na pláži alebo kúpalisku ukázať s pekne vyrysovanými svalmi, najprv by ste nejaké mali aj mať. A aby boli ešte vidieť, musia byť jednoducho dostatočne veľké.
Chudnutím založeným na diéte sa možno nejakého toho tuku zbavíte, pokiaľ ale chcete viac ako len chudé telo, oplatí sa venovať i tréningu, ideálne tomu silovému. Inak ako cvičením však tento efekt nedosiahnete. Rysovanie svalov samozrejme nejaký ten čas trvá, s tým však treba počítať. Nezameriavajte sa však pritom iba na hmotnosť, pretože cvičením a naberaním svalov môžu tieto čísla rásť, no vidieť to bude nie na veľkom bruchu, ale dokonale vyrysovaných svaloch.
Jednoducho povedané, chudnutie neznamená, že vystúpia na povrch vaše svaly, ak ste si doteraz žiadne nevybudovali. Pokiaľ je vašim cieľom vyrysovať, hmotnosť nie je rozhodujúca. Dôležitý je pomer svalovej hmoty a tuku vo vašom tele.
Ako nabrať svaly?
Či už je vašim cieľom rysovanie svalov, lepšia kondícia alebo chudnutie, pre jeho dosiahnutie musíte správne kombinovať cvičenie, stravu a nezabudnúť regenerovať. Teraz sa ale sústredíme na svaly, ku ktorým vedie cesta cez dobrý silový tréning.
Hneď na začiatku treba povedať, že neexistuje niečo ako dokonalý cvik alebo zostava pre vyrysovanie svalov, či optimálny počet opakovaní. Časom si telo a svaly zvyknú na záťaž a progres nebude taký, ako by ste si predstavovali. Postupne treba zvyšovať tréningovú záťaž, aby svaly mohli ďalej rásť.
Svalová hypertrofia, teda rast svalov, je pomerne zložitá téma. V skratke ale môžeme povedať, že ju podporíte progresívnym zaťažovaním, poškodením svalových vlákien alebo metabolickým stresom. Môže to znieť trochu drasticky, ide však len o metódy na stimulovanie rastu svalov. Progresívne zaťažovanie znamená priebežné zvyšovanie úrovne napätia v svaloch, teda napríklad postupné zvyšovanie váhy, ktorú zdvíhate. Pod poškodením svalových vlákien si nepredstavujte žiadny krvák. Ide hlavne o to, že keď zvýšite náročnosť cvičenia alebo váhu, ktorú zdvíhate, na svaloch vzniknú jemné mikrotrhlinky, ktoré telo ale rýchlo zahojí a svaly narastú, aby nabudúce zvýšenú záťaž zvládli lepšie. Aby všetko fungovalo tak ako má, nesmiete zabúdať na dostatočnú regeneráciu a správnu stravu.
Poslednou spomínanou metódou je vyvolanie metabolického stresu pomocou navýšenia počtu opakovaní cvikov. Ako už bolo spomenuté, ideálny počet opakovaní neexistuje, pretože to ovplyvňuje veľa faktorov. Viac sérii ale v princípe znamená rýchlejší rast.
Pri väčších svalových partiách môžete skúsiť 12 - 16 sérií, pri menších 10 - 12 sérií, napríklad 3 cviky po 4 série. O niekoľko týždňov môžete nejakú tú sériu pridať. Všetko treba robiť postupne a s mierou. 30 sérií vám extra rýchly rasť svalov určite neprinesie. Postupom času tiež zistíte, ako vaše telo reaguje, kedy a koľko môžete pridávať.
Zabudnite na hladovku
Hladovaním určite nedosiahnete pekne vyrysované svaly. Váha pôjde dole, ale pôjdu dole aj svaly. Strava by teda mala byť pestrá a bohatá na živiny, aby vás zasýtila a podporila rast svalovej hmoty. V tom samozrejme pomáhajú aj bielkoviny, ale bokom by nemali zostať ani tuky a sacharidy, pretože energiu k tréningu potrebujete. Ak pritom chcete aj schudnúť, treba vytvoriť kalorický deficit a prijať 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Potraviny na rast svalov, ktoré by ste vo svojom jedálničku určite mali mať, sú napríklad vajíčka, mäso, tofu, rôzne strukoviny či losos. Zabudnite teda na to, že po nabehnutí na tréningový plán dosiahnete lepšie výsledky tým, že si budete odopierať jedlo. Ak pociťujete hlad, niečo nie je v poriadku a treba to riešiť. Kalorický deficit znamená rozumne obmedziť kalórie. Nie hladovať.
Neustály pocit hladu môže mať množstvo príčin - nedostatok bielkovín alebo tukov, málo spánku či dehydratácia. Problémom môže byť aj príliš veľký výdaj kalórií spôsobený prehnaným cvičením. Telo neoklamete a pokiaľ mu nedáte to čo potrebuje, na vysnívaný cieľ môžete zabudnúť. Hlad a chute vás nakoniec môžu dohnať k tomu, že jednoducho podľahnete a začnete sa prejedať. A to je začiatok konca, alebo sa minimálne vrátite o dobrý kus späť.
Dôležitá je regenerácia!
Regenerácia je v mnohých prípadoch podceňovaná, ale pritom je pre rast svalov absolútne nevyhnutná. Svaly rastú a silnejú práve vtedy keď oddychujú. Vaše tréningy môžu byť náročné, intenzívne a dlhé, ale žiadaný efekt sa nedostaví, ak bude regenerácia nedostatočná. Vo všeobecnosti sa preto odporúča nechať regenerovať svalovú partiu, ktorú ste cvičili 2 - 3 dni. Regenerácia sa prirodzeným spôsobom urýchliť nedá. Po intenzívnom tréningu potrebujú dané svalové partie oddych, na druhý deň im teda dajte pokoj a venujte sa iným svalom.
Silový tréning by ste do programu mali zaradiť asi 3/4krát týždenne, viac vaše telo dlhodobo nemusí uniesť. Pozor treba dávať aj na dĺžku tréningu, pretože zbytočne dlhý tréning vás o svalovú hmotu môže skôr pripraviť než by ju pomohol budovať.
Myslieť treba aj na to, že nie všetky svalové partie majú rovnakú schopnosť regenerácie. Najdlhší čas na regeneráciu potrebujú spodné svalové partie, ktoré môžu regenerovať aj 3 či 4 dni. Naopak najrýchlejšie regeneruje brucho, ktorému môže stačiť na zotavenie 1 deň.
Pokiaľ teda túžite po dokonalom tele, určite na tieto odporúčania myslite. Nie sú to žiadne náročné postupy, len racionálny prístup k telu založený na správnom cvičení, odpočinku a zdravej strave.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _